Dorsz atlantycki w sosie na bazie jogurtu i pora

Sos jogurtowy na bazie pora i dorsz atlantycki = zdrowy i lekki obiad

Nieustannie szukam nowych pomysłów na rybę. W zamierzchłych czasach przygotowywałam takie sosy na bazie słodkiej śmietanki (której Ty możesz użyć), dziś jednak wybieram jogurt naturalny. Potrawy z nim są lżejsze, choć nadaje im zupełnie innego charakteru.



Tym razem wybrałam dorsza atlantyckiego, a do sosu dodałam białą część pora, cebulkę i koperek. Rybę po prostu lekko doprawiłam i usmażyłam, ale świetnie smakuje również upieczona w piekarniku - podaję w przepisie obie opcje. Tym razem podałam ją z ziemniakami, ale polecam do tego dania również brązowy ryż (jest dużo zdrowszy od białego!).

A jeśli lubicie pora tak, jak ja, polecam też przepis na dip jogurtowy z porem w roli głównej. Również nada się do ryby, ale także do sałatek lub kanapek.

Porcje: ok. 3
Stopień trudności: średnie
Składniki: 

- 475 gramów fileta z dorsza atlantyckiego*
- 1 por (biała część)
- 1 nieduża cebula
- 2 ząbki czosnku
- 1 kubeczek jogurtu naturalnego (250 gramów)
- sól
- pieprz
- pieprz młotkowany z kolendrą
- zioła dalmatyńskie (lub inne ulubione, np. tymianek lub prowansalskie)
- szczypta pieprzu cayenne
- 2 łyżki świeżego (lub mrożonego) koperku
- 1 łyżka masła
- olej rzepakowy do smażenia ryby
- mąka do oprószenia (można pominąć)

*masa po rozmrożeniu - kupuję filety w Biedronce, tak jak obiecują na opakowaniu mają naprawdę mało wody.

Przygotowanie:

1. Rybę rozmroź, opłucz pod bieżącą wodą i osusz na ręczniku papierowym, oprósz solą i grubo zmielonym czarnym lub kolorowym pieprzem. Odstaw.

2. Pora, cebulkę i czosnek pokrój w drobną kostkę. Na patelni rozpuść łyżkę masła i zeszklij warzywa. Smaż na niedużym ogniu, aż lekko zmiękną. Powoli dodawaj jogurt naturalny, cały czas mieszając.

3. Podgrzewaj sos na małym ogniu, pilnując, aby się nie zagotował. Dopraw do smaku solą, pieprzem młotkowanym z kolendrą, ziołami dalmatyńskimi i pieprzem cayenne. Na koniec dodaj posiekany koperek. Odstaw.

4. Rybę oprósz mąką i smaż na dosyć dużym ogniu - krótko z obu stron. Ściągnij na ręcznik papierowy. Dorsza możesz też skropić lekko oliwą i piec ok. 15 - 20 minut (w zależności od wielkości filetów) w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni, jeśli nie chcesz go smażyć.